Панические атаки: что делать?!
Современный мир наполнен тревожными новостями, которые мы зачастую не можем игнорировать. Мы переживаем, волнуемся, тревожимся. Очень часто на фоне психологической неустойчивости рушится соматический фон: появляются головные боли, прыгает давление, появляются непонятные ощущения в теле, типа жжения или покалывания, возможно озноба. Ну и конечно то тут, то там вспыхивает боль.
Что делать, если вас накрывает очередной панический ужас? Или наоборот появляются непонятные сигналы со стороны организма? Подождите хвататься за валидол и валерьянку, сначала начнем с простого.
1. Найдите убедительную точку опоры. Сядьте, обопритесь спиной, поставьте ноги ровно, а руки положите на колени. Заставьте себя почувствовать все три точки: спина, попа, ноги.
Все должно быть устойчивым, ощутимым. Желательно проговорить вслух: «Я сижу ровно, подо мною стул (кресло, табурет, земля, асфальт). Я опираюсь о спинку (стену, скалу, плечо соседа), ноги стоят на полу (холодном, теплом, с подогревом)»
2. Дышите. Если вы знаете технику дыхания сэра Лонли-Локли, каланморские практики Спока или знаменитое холотропное дыхание, можете применять смело. Если вы вообще забыли, как это дышать, просто делайте ровные глубокие вдохи и выдохи. Надувание шарика тоже подойдет - и польза, и праздник. Не забудьте сказать себе: «Я дышу, вдох-выдох».
Да-да, такие банальности отлично помогают разгрузиться.
3. Осмотритесь вокруг и начинайте играть в чукотского певца - что вижу, то пою. Перечисляйте вслух все что видите, не забывая описывать каждый предмет. Например: картина (красивая, полезная, дырку на обоях загораживает), холодильник (белый, с магнитиками, в нем еда), стол (коричневый, деревянный, на годовщину подарили), и т.д.
Через какое то время должно начать отпускать. Как только вы перестали трястись, как осинушка, хватайте ручку и блокнот.
4. Составляйте списки дел на каждый день. Не планируйте неделю или месяц, сейчас это только усилит вашу тревогу. Только следующий день. Пишите все, от утренних ритуалов и домашних дел, до списков сериалов, фильмов и книг, которые вам надо прочитать/посмотреть. Поверьте, дня не хватит все переделать.
5. Добавьте движения! Спорт — это отличный повод отвлечься. Даже обычная прогулка пойдет на пользу.
6. Добавьте творчества! Рисовать, скакать под музыку, лепить из пластилина, особенно когда дома есть дети! Ваяйте космические корабли из лего, изобразите копию Дали! И музыка, много музыки!
7. Добавьте тишины. Как говаривал профессор Преображенский: "Никогда не читайте за завтраком советскую прессу". Так вот, никакую не читайте. Отключите все оповещения информагенств, наложите вето на государственные программы, оставьте только Нэйшнл Джиографик и Дисней. Блокируйте программы новостей.
Откажитесь от общения с людьми, которые обсуждают исключительно происходящее вокруг и не способны переключать разговор по просьбе.
Чтобы быть в курсе событий оставьте в руках самого стрессоустойчивого члена семьи пару-тройку проверенных источников. Пусть зачитывает только основное.
8. Если ничего не помогает, и мир становится все серее, обратитесь к психологу и/или психотерапевту.
Можно к неврологу, особенно когда сигналы организма становятся совсем уж неподавляемыми.
В любом случае, не ждите, что пройдет само. И тем более, не пытайтесь растворять тревогу в алкоголе.
А еще как мантру, повторяйте почаще слова великого детского психотерапевта Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие».
